ターザンログ

社畜を極めて会社役員になったでも僕はホームレス・ノマド・旅人・冒険家なろうと思う。

糖質制限より楽に合理的に痩せる方法「リーンゲインズ法」

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一番優れているダイエット方法が糖質制限や有酸素運動だと思っていませんか?

 

答えは全く違います!もっとストレスなく効率良く痩せられるリーンゲインズという方法があります!!

 

リーンゲインズのメリットを具体的に言うと

1.食べたいものが食べられる。

2.週2時間の筋トレだけで済む

4.ダイエット期間中にも筋肉増量できる。

5.効率が良いため有酸素運動をしなくても男性は体脂肪8%女性は11%までは絞れる。

6.ダイエットストレスが低い。

 

僕はこのノウハウを知り、3ヶ月のスパンで好きな物を食べて、炭水化物もしこたま食べて、週2時間の筋トレだけで、筋肉量増やしながら体脂肪9%まで絞りました!日本のフィットネスはアメリカなどと比べて10年~5年前の情報なので認知されていないメソッドです。

 

リーンゲインズはアメリカなどでは一時ブームになっておりヒュージャックマンなんかが撮影前の追い込みで使っているという事でも有名です。

 

痩せたいあなたのためにストレス緩和しながら最高のパフォーマンスを上げる方法をガッツリ書いてく!! uooooooooooooooooooooooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

目次

「リーンゲインズ」とは?

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「毎日断食期間を設ける事」

「体が欲しがる栄養素を適切なタイミングで補給する事」

「効率の良い筋肉トレーニング」

 

この3つのアプローチで、体脂肪の燃焼を最大化させて、筋肉量を増やすしながら減量するメソッドです。

 

リーンゲインズが提唱されるまでのダイエットと言うのは、体脂肪と一緒に筋肉も分解してしまうメソッドになっており、ダイエット期間中に筋肉増量ができる方法と言うのは、奇跡の魔法のように思われていました。 

 

ですが、リーンゲインズが提唱されてそれ以降可能になりました。

 

3パートに分けてリーンゲインズを書いて行きます。

 

1.体脂肪だけを最大燃焼させる最も合理的な方法

2.筋肉増量と維持のために栄養摂取の適切なタイミング

3.費用対効果抜群の筋肉トレーニング

 

1.体脂肪だけを最大燃焼させる最も合理的は方法!

 リーンゲインズでは 男性の場合1日の中に16時間の断食期間を設けます。

 女性の場合は14時間 の断食期間を設けます。

 

何故断食をするのか?

最も体脂肪が燃焼するタイミングは、食事からとる糖質エネルギーが体から枯渇してからです。そこから体脂肪が多く燃焼し始めるためです。

  

深く言うと、1日朝昼晩の3食以上を食べると言う事は常に血糖値が高い状態になり体脂肪が燃焼しずらい状態を作る事になります。

 

それは血液の中にエネルギー(糖質)が常にある状態になるので体脂肪が燃えずらくなるという事です。

  

なので、リーンゲインズでは毎日断食期間を設けてその断食期間に最大限脂肪だけ燃焼させてしまいます!

 

例えば

 

男性の場合14時から22時の間の8時間の間に

一日に必要なカロリーを全て接種する必要があります。

 

女性の場合12時から22時の間の10時間の間に

一日に必要なカロリーを全て接種する必要があります。

 

※断食時間を守れば食事時間は自分で好きな時間を設定できます。

 

従来のダイエット方法は筋肉も減らすので燃焼効果が下がってしまう!

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従来のダイエット方法の有酸素運動、糖質制限、カロリー制限のダイエットは体脂肪と一緒に筋肉も溶かしていきます。

 

筋肉量が減るという事はエネルギーを消費する部分が少なくなり、基礎代謝が減るという事になります。

 

基礎代謝が減る事は、脂肪燃焼が悪くなる点とダイエット後リバウンドしやすい体になっているという事になります。

 

それって本末転倒だと思いませんか?

 

出来れば体脂肪だけ燃焼させて、筋肉量は増やしたいところですよね!

 

従来のダイエット方法が筋肉を分解してしまう理由

有酸素運動が筋肉を分解する理由

理由は体を動かすエネルギーの中にアミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)と言う成分がエネルギーとして使われるためです。

 

主に体を動かしたり有酸素運動をするとアミノ酸BCAAは消費されて行きます。

 

体内にあるアミノ酸BCAAは筋肉を分解して生成されます。

 

なので、有酸素運動を行う事は筋肉を分解してしまいます。

 

また、長い時間の有酸素運動と筋肉トレーニングと併用すると回復が間に合わなくなって行き筋肉の成長に遅延がでます。

 

糖質制限が筋肉の回復を遅らせる

糖質制限ダイエットは糖質を接種しませんので、筋トレして壊した繊維もグリコーゲンも回復する事が遅くなります。

 

そこに筋トレなんか入れてしまうと、回復が間に合わなかったり筋肉が生成されるスピードに遅延が発生します。

 

筋トレと言うのは筋肉繊維を壊す事と筋肉内にあるエネルギーのグリコーゲンを枯渇させる行為です。

 

この、筋肉繊維を回復させたりグリコーゲンを補うためには大量の糖質が必要になってきます。

   

カロリー制限だけだとサイズダウンさせるだけ!

接種カロリーをマイナス設定するダイエットフードを用いるダイエット方法は体脂肪も落ちますが、筋肉もその分落ちるので、

 

体脂肪と筋肉量の比率が変わらない状態で体が小さくなるだけです。 

  

マイナスカロリーで体の中のエネルギーが足りなくなり、当然アミノ酸BCAAが必要になるので、体の筋肉を分解させてBCAAを生成します。

 

なので基礎代謝が減って行きこの自体が発生します。

 

まとめ

日本に出回っている糖質制限などの従来のダイエット方法と言うのは少なからず筋肉量が減っていく方法でした。

 

なので、リーンゲインズでは断食期間を設けてその期間に集中的に脂肪燃焼をさせる方法をとります。

 

そして次のパート筋肉生成のパートです。

 

2.筋肉増量と維持のために栄養摂取の適切なタイミング

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トレーニングをする日は自分の筋肉の繊維を壊している日です。

非トレーニングの日は自分の体を休めている日です。

 

トレ日と非トレ日だとやっている事が違うので、 単純に考えると接種する栄養素が変わってくると思いませんか? 実際体に必要な栄養素は違います!

 

体がその時必要な栄養素を接種してあげる事でダイエット期間でも筋肉を増やしたり筋肉を完全に維持する事ができます。

 

なので、トレーニング日は体を作るために必要な栄養素を共有する食事と非トレーニング日に体に必要な分だけ栄養を接種して余分なものを燃焼させる食事に変える必要があります。

 

減量2段階のカロリーの設定

ここからは具体的な減量のメソッドを書いて行きます。 

 

下記を算出する必要があります。

●基礎代謝+1日の運動量=1日に接種する総カロリー数です。

 

基礎代謝が大よそ計算できるサイトです。

 

一日の運動で消費するカロリーが計算できるサイトです。

 

ターザンの肉体スペックと過去実践していた例を合わせて書いていきます。

 

ターザン身体スペック 身長 180cm 体重   70kg 筋肉量 60kg

総カロリー約2000kal=基礎代謝1700kal+お仕事がデスクワークなので300kal

 

1.ガッツリ減量設定

接種するカロリー

トレーニング日カロリー120%~110%

非トレーニング日カロリー65%

 

消費カロリー2000kalのターザンの場合

ターザンのトレ日   2200kal

ターザンの非トレ日  1300kal

 

※減量設定なので3ヶ月間やったら1週間ふつうの食事に戻す必要があります。それ長い期間減量やると体脂肪が落ちづらくなります。

 

2.筋トレをしながら程よく減量 

接種するカロリー

トレーニング日カロリー  120%

非トレーニング日カロリー  80%

 

消費カロリー2000kalのターザンの場合

トレ日 2400kal

非トレ日1600kal

 

※僕は半年ぐらいこの設定でも大丈夫でした。

 

リーンゲインズでは食事の栄養素を4つ分けて考えます。

 

1.炭水化物 = 疲労を回復させる栄養素

2.タンパク質 = 筋肉を生成するための栄養素

3.脂質 = ホルモンバランスを整える栄養素

4.野菜 = しこたま取ります。カロリー計算に入れない

(でも、かぼちゃ・ニンジン・イモ類は炭水化物だよ!)

 

全日超重要!!タンパク質の摂取量!!!

1日のタンパク質の摂取量=自分の筋肉体重のkgをgにして×2

 

ターザンの事例=筋肉量が60kgなので60g×2=120g

 

まず自身の筋肉量を図る必要があります。

 

筋肉量が図れる体重計があるので計測してみてください。

 

減量期に上記タンパク質量以上を接種しないと筋肉の回復しなくなる点と

 

筋肉がアミノ酸BCAAに分解されて基礎代謝が落ちますので絶対接種しましょう!

 

タンパク質の接種はお肉でもプロテインでも可です!!

 

トレーニング日の食事の特徴  炭水化物をしこたま取る!

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肉体を回復させるためには炭水化物(糖質)が大量に必要になってきます。

 

筋トレは筋肉を壊す作業なので筋肉繊維も消費したグリコーゲン(エネルギー)も回復する必要があります。

 

なのでトレーニング後は 炭水化物(糖質) を多め目に取る必要があります。

 

トレーニング日に 炭水化物(糖質) を取らないという事は 回復を遅らせるという事になるので筋肉をつけるためには良くない選択になります。

 

炭水化物を接種する事に抵抗がある方は下記の記事を読んでみてください。

 

トレーニング日に脂質はほとんど接種しない! 

 

トレーニング日に接種する脂質は10g~20gです。

 

理由はトレーニング日に体に残る体脂肪を極力少なくするためです。

 

トレーニング日は一日に消費するカロリーより多くカロリーを接種します。

 

オーバーカロリーの日に接種した脂質は接種した分すべて体脂肪に変わります!

 

また、炭水化物のように消化しても脂肪として幾分か必ず体内に残る栄養素も大量に摂取する日なので

 

トレーニング日のに付く体脂肪を最小限の抑えるために10g~20g接種します。

 

※トレーニング日に脂質0は絶対にダメです!脂質を取らないと男性ホルモンのバランスが崩れ筋肉が付きづらくなるので必ず10g~20g接種してください。

 

筋肉を作るという事は太るという事!トレーニング日は少し体脂肪が付きます。

 

リーンゲインズではトレーニング日の太るふり幅を最小限に食い止めながら効率よく筋肉を作る食事をとります。

 

筋肉を作るという事は消費するカロリーよりも多くの カロリー接種して体を作る分栄養素を多く取る必要があります。

 

なので単純に考えると太るという事になります。(微量です)

 

トレーニング日の食事イメージ

オーバーカロリー・炭水化物多め・筋肉体重×2のタンパク質・野菜沢山(カロリー計算にいれない)・脂質は 10g~20g

 

一日の摂取カロリーから下記の順番に逆算していくとわかりやすいです。

 

1.タンパク質の摂取量=自分の筋肉体重のkgをgにして×2

2.残りはほとんど炭水化物

3.脂質 10g~20g

 

ターザンのトレーニング日のメニュー

1.タンパク質の摂取量=鳥胸(皮なし)500g

2.炭水化物、パスタ350g、おにぎり4から5個

3.脂質パスタソース

 

タンパク質をしっかり接種して脂質さえ守れれば

食べる量もいつもより多く食べられて、炭水化物をしこたま食べられるので

減量なのにすごく楽です!

 

減量期の僕の昼の食事です大よそ1100kal

しかも炭水化物ばっかり!!

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絶対ライザップだったら怒られてる内容だよね!!減量中とは思えない、、、、、笑。でも、体脂肪だけ削れる!

 

夜はこれに鳥胸肉400gにパスタ300gにブロッコリー400g食べました。

 

夜は簡単に言うとパスタ三人前、、、、、笑。 

 

非トレーニング日は体脂肪を最大燃焼させる設定

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現在ある体脂肪とトレーニング日についた脂肪をそぎ落としていく設定です. 

 

非トレーニング日には炭水化物は50gほど接種する!

 

炭水化物をすべてカットするのは肝臓に負担をかけたり回復を遅らせます。

 

茶碗一杯分ぐらいの炭水化物を必ず接種します。

 

非トレーニング日で脂質を30グラムから40グラム接種できます。

 

脂質は体の男性ホルモンのバランスを取るために接種します。

 

30グラムから40グラム接種できるので減量というのに休日は

ステーキ揚げ物など食べても問題ありません!!

 

非トレーニング日の食事イメージ

マイナスカロリー・炭水化物50g・筋肉体重×2のタンパク質・野菜沢山(カロリー計算にいれない)・脂質は 30g~40g

 

一日の摂取カロリーから下記の順番に逆算していくとわかりやすいです。

 

1.タンパク質の摂取量=自分の筋肉体重のkgをgにして×2

 

2.脂質 40g~30g

 

3. 炭水化物50g

 

ターザンの非トレーニング日のメニュー

 

1.タンパク質の摂取量=鳥胸(皮なし)500g

 

2.炭水化物おにぎり1個

 

3.残りのカロリー分

フライドチキンとかステーキ タンパク質をしっかり接種して炭水化物を50g入れて 残りは脂質のはいいている好きなものを食べてました!

 

非トレ日ならチョコとかケーキも食べられる!

 

リーゲインズのイレギュラールール

アルコールを飲む日の設定

 

アルコールを飲む事も可能です

 

ただ飲んだアルコールを接種カロリーの中に必ず入れます。

 

重要な事は

その日に接種しなきゃいけないタンパク質が取れているか?

オーバーカロリーにならないかです。

 

お酒を飲みに行く際一番気を付けるところは

 

オーバーカロリーの日は接種した脂質はすべて体脂肪になる事をお忘れなく!! 

 

ターザンの飲みに行く日の事例!!

 

昼間は脂質はほとんど取らない。

 

昼に鶏胸(皮なし)かプロテインで一日に必要なたんぱく質を摂取

野菜しこたま食べて 夜カロリー計算しながら楽しみます。

 

3.費用対効果抜群の筋肉トレーニング

基本的にビック3を週3日~1日やれば問題ありません。

 

ビック3とはベンチプレス、デットリフト、スクワットの事です。

 

この3つの種目をやっていれば少ない種目で短時間で体の90%の筋肉に対して強い刺激を与える事ができます。 

 

僕ぐらいの体系ならビック3だけやってれば仕上がりますし効率がいいです。

 

3種目に絞る事で一日1時間ぐらいで済みます。

 

週最低でも1回多くても3回ぐらいのトレーニングしても3時間程度とられるだけです。

 

ダイエット目的の人が長い時間ジムでトレーニングを行っていても好きじゃないと続かないと思います。

 

なので、全身を効率よく強い負荷をかける方法が最も生産性が高いと考えているためです。 

 

トレーニング日の後は必ず休息日を設けよう。

 

トレーニングをした日から最低一日は休息日を設けましょう!

 

最大でトレーニング日は週3回です。

 

それ以上やると筋肉の回復が間に合わなくなるので筋肉量が落ちていきます。

 

維持する場合は最低週一回はトレーニングが必要です。

 

超重要!!フォーム守らないとケガするビック3

 

ビック3はトレーニングの中で最も効果が高い種目を集めています。

 

効果が高いという事は体にかかる負荷も高いです。

 

フォームをしっかり守り、呼吸をしっかり守らないと、

 

一発で怪我したり、一発で酸欠になり失神する場合があります。

 

脅しじゃないよ!怪我の事例動画です。

 

左腕の筋肉断裂、、、、、、、、

 

 

酸欠で失神、、、、、、、

 

ビック3のフォームが勉強になる動画

 

ビック3のフォームを動画を身ながらフォームを覚えて行って行いましょう!

 

フォームができるまで重い重量は上げなくていいと思います。

 

ジムの店員にフォームの確認をしてもらうのも手です。

 

1.ベンチプレス

 


 

ベンチプレスはまだ怪我しないしない方!

潰れるときあるから気を付けてね。

 

潰れたら「助けてー」って声だせば周りが助けてくれる!!

 

2.デットリフト

 


 


 

デットリフトはマジで危ないから気を付けてね!

 

1.持ち手間違えると筋肉断裂

2.腰曲げると一発腰痛、下手すりゃヘルニア

3.集中しすぎて無呼吸でレップすると酸欠でクラクラ下手すりゃ失神

 

僕はフォームチェックをするため横見ながらレップして床に置いた瞬間

 

僧帽筋が激痛になった事が2回あります!!

 

デットリフトのフォームマジ重要!!!

 

3.スクワット  


 

スクワットにもいろいろ種類があるけど、

 

膝と腰を痛めやすいから一番負担が少ないけど、一番きついローバーフルスクワットがいいよ。

 

この動画がそのフォームです。

 

スクワットも腰曲げてやると腰痛になるから気を付けてね! 

 

こっちのサイトに専門的に書かれています。

 

 

筋肉量はバーベルの重さが重要! 

重いバーベルを上げられれば上げるほど筋肉がある事になるので

バーベルの重さは積極的に上げてきましょう!!!

 

ターザンがやってるリーバースピラミッド

筋トレにはレップ数とかセット数とかいろいろあります。

 

僕はこんな感じです。

 

1セットシャフトだけ5レップ

 

2セットTOPセットから30%5レップ

 

3セットTOPセット100%3レップ~1レップ

 

4セットTOPセットから60%5レップ

 

5セットTOPセットから30%8レップ

 

5セットやってます。

 

1週間か2週間ごとにTOPセットの重量を上げて行ってました。

 

まとめ

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リーンゲインズなら週2時間程度のトレと食事を少し気を付けるだけで腹筋割れが止まらない体になります!

 

おまけ-もっと詳しくリーンゲインズやフィットネス先進国の情報を日本語で知れるサイト-

 

フィットネスやダイエットの業界が利益を上げる仕組みってすごく簡単な仕組みです。

 

情報強者が情報弱者に対して搾取を行う仕組みで利益を上げます。

 

なら、自分が情報強者になれば自分で管理できてしまうという話です。

 

リーゲインズ提唱者はマーティン・バークハン氏です。

 

僕は5年前からマーティン・バークハン氏から日本の公式認可が下りている唯一のサイトから学び実践して行きました。

  

当時、僕が読み漁って質問をしていた公認のサイトです。

 

 

このサイトのトレーナーアンディーさんと八百さんにいろいろ学ばせていただきました。今でも心より感謝しております。  

 

そこでもう一つサイトを皆様のためにご紹介します。

 

元アメリカ海兵隊の方でフィットネスの知識があり、

 

最先端の情報を日本語訳で色々情報を共有してくれているサイトです。

 

僕なんかじゃ書けない価値のある記事がたくさん書いてあります。

 

フィットネスを究めたい人にはお勧めです。